Chế độ ăn cho phụ nữ mang thai

Mức độ lên cân trong thời kỳ mang thai của phụ nữ khác nhau tùy theo từng người. Thông thường, phụ nữ mang thai tăng khoảng 12 - 14kg. Do đó, điều quan trọng là bạn không được ăn kiêng hoặc bỏ bữa trong thời gian mang thai - em bé của bạn lớn lên mỗi ngày và cần bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng.

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn và em bé là ăn nhiều loại thức ăn bổ dưỡng.

Vitamin, chất dinh dưỡng và chất khoáng

Trong thời gian mang thai, cơ thể của bạn cần bổ sung thêm các loại vitamin, chất khoáng và chất dinh dưỡng để bé tăng trưởng. Cách tốt nhất để hấp thu những vitamin này là qua chế độ ăn uống.

Sinh tố B

Sinh tố B, tức Folate, là một loại vitamin rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong thời kỳ đầu của thai nhi vì chất này giúp ngăn chặn những dị tật bẩm sinh như bệnh nứt đốt sống. Nếu gia đình bạn có tiền sử về bệnh khuyết tật ống thần kinh thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cách tốt nhất để bảo đảm bạn hấp thụ đủ axít folic là một tháng trước khi thụ thai và trong ba tháng đầu mang thai, bạn cần dùng một lượng axít folic bổ sung mỗi ngày ít nhất 400 microgram (μg).

Một điều quan trọng khác là bạn cần ăn thêm những thức ăn có thêm axít folic hoặc giàu sinh tố B tự nhiên. Những loại thực phẩm có thêm chất folic axít bao gồm một số loại ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước trái cây và nước ép thực phẩm. Hãy kiểm tra phần thông tin dinh dưỡng trên bao bì để biết hàm lượng sinh tố B có trong sản phẩm.

Những thức ăn giàu sinh tố B tự nhiên bao gồm các loại rau có lá xanh như xúp lơ xanh, rau dền, rau muống và các loại rau sống, đậu xanh, các loại hạt, nước cam, một số loại trái cây, đậu xanh khô và đậu Hà Lan.

Chất sắt

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần bổ sung thêm chất sắt. Em bé hấp thụ chất sắt từ bạn để duy trì sự sống trong vòng năm hoặc sáu tháng đầu sau khi chào đời. Bởi vậy, bạn nhất thiết phải tăng cường chất sắt trong thời gian mang thai. Hàm lượng chất sắt nên dùng hàng ngày (RDI) trong thời gian mang thai là 22mg/ngày. Một số phụ nữ có thể cần tới 27mg/ngày.

Các thực phẩm có nhiều chất sắt bao gồm: thịt nạc đỏ (chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu), thịt vịt (đã bỏ da), thịt gia cầm, cá, các loại rau xanh như xúp lơ xanh, bắp cải và rau dền, rau muống, các loại đậu nấu chín như đậu xanh, đậu lăng, đậu tây và đậu lima.

Ăn những thực phẩm giàu vitamin C cũng sẽ giúp bạn hấp thụ chất sắt. Hãy uống một ly nước cam khi ăn các loại rau xanh hoặc thịt bò nạc. Bạn cũng cần thận trọng với chất cafein. Trà, cà phê và cola làm giảm khả năng hấp thụ chất sắt của bạn.

Canxi (chất vôi)

Canxi có vai trò tối cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe. Trong ba tháng cuối của thời kỳ mang thai, em bé cần một lượng canxi lớn để bắt đầu tăng trưởng và phát triển xương.

Nếu bạn không hấp thụ đủ canxi trong các bữa ăn, lượng canxi cần thiết cho bé sẽ được lấy từ xương của bạn. Để ngăn chặn điều này và tránh nguy cơ bị loãng xương về sau, bạn cần hấp thụ đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống để cung cấp cho cả bạn và em bé.

Hàm lượng canxi nên dùng hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 840mg/ngày. Một số phụ nữ có thể cần tới 1000mg/ngày. Những sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho-mát cứng và sữa chua, và sữa đậu nành có thêm canxi là những nguồn cung cấp canxi phong phú.

Chất Omega 3

Chất Omega 3 có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh trung ương, sự phát triển của não và mắt của bé trước và sau khi sinh.

Những thực phẩm giàu Omega 3 bao gồm những loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá trình, cá trích, cá trống và cá mòi. Omega 3 còn có trong thịt gà, trứng, cá ngừ đóng hộp và dầu hạt lanh.

Theo: SKDS